Concepto
Los ejercicios pliométricos son explosivos y ayudan a aumentar la
potencia, la fuerza, la velocidad y la coordinación neuromuscular
Pliométrico se define: movimiento rápido y potente que involucra el pre-estiramiento
del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para
producir subsecuentemente una contracción concéntrica más fuerte.
Cualquier ejercicio que utiliza el reflejo miotático de estiramiento para producir una respuesta más fuerte de contracción muscular es Pliométrico por naturaleza.
El sistema neuromuscular debe reaccionar de forma rápida para producir
una contracción concéntrica y así prevenir caídas y producir cambios de
dirección. Consecuentemente la función específica del ejercicio es
enfatizar los cambios rápidos de dirección y así preparar a los
pacientes y atletas para su retorno a la actividad.
Efectos Fisiológicos
Desarrollo de fuerza de impacto, capacidad de reflejo,
resistencia, flexibilidad de musculatura y tendones asi como una capacidad
cardiovascular mejorada
Principios biomecánicos y fisiológicos del entrenamiento pliométrico
La meta del entrenamiento pliométrico es disminuir la cantidad de
tiempo requerida entre la contracción excéntrica muscular y la
iniciación de la contracción concéntrica. La paridad entre la
contracción muscular excéntrica y concéntrica es conocida como el ciclo de estiramiento y acortamiento. El cual se divide en: reflejos propioceptivos y propiedades elásticas de la fibra muscular.
Antes de iniciar un programa de rehabilitación basado en ejercicios
Pliometricos se deben tomar en cuenta los siguientes puntos de la
evaluación:
- Evaluación biomecánica: Antes
de iniciar el programa de entrenamiento pliométrico, debe realizarse
una evaluación biomecánica y varios test funcionales para identificar
el potencial, contraindicaciones y precauciones.
La experiencia clínica y práctica ha demostrado
que los pliométricos pueden iniciares sin tener gran fuerza muscular en
los miembros inferiores. Un nivel de fuerza que permita la funcionabilidad es suficiente para el inicio del entrenamiento pliométrico.
- Test de estabilidad: Se
realiza antes de iniciar el entrenamiento pliométrico y se divide
en: estabilidad estática y dinámica. El test de estabilidad
estática determina la habilidad individual de estabilizar y
controlar el cuerpo. Los músculos posturales deben de ser lo
suficientemente fuertes para soportar el stress de un
entrenamiento explosivo.
El individuo debe ser capaz de mantener durante 30 seg el
equilibrio en una pierna primero con ojos abiertos y luego
cerrados antes de iniciar el entrenamiento pliométrico..
El test de movimiento dinámico evalúa la habilidad del
individuo de producir movimientos explosivos y coordinados, saltos
largos en una pierna o saltos verticales se utilizan
especialmente para el fortalecimiento de la pierna.
La pierna no afectada se evalua de la misma forma y los
resultados de la extremidad no afectada se dividen por los datos
de la extremidad afectada y se multiplican por 100 , esto provee
el indice de simetría.
- Flexibilidad: Otro prerrequisito
importante del entrenamiento pliométrico es flexibilidad general y
específica,debido a la gran cantidad de stress que se aplica al
sistema músculo esquelético, por consecuencia se debe calentar y
realizar ejercicios de flexibilidad con técnicas estáticas y
dinámicas previo al entrenamiento pliométrico.
Cuando el individuo pueda demostrar control estático y dinámico del peso
de su cuerpo realizando sentadilla con una sola pierna a baja
intensidad , se puede iniciar el entrenamiento pliométrico.
- Dirección del movimiento del cuerpo. El movimiento horizontal es menos traumático que los saltos verticales.
- Peso del atleta: Entre más pesado sea el atleta, mayor será la demanda del entrenamiento.
- Velocidad de ejecución del ejercicio: El aumento de la velocidad en saltos con una sola pierna o alternando aumentan la demanda del entrenamiento.</p>
- Carga externa: Agregar
carga externa puede significar aumento en la demanda del
entrenamiento. No aumentar la carga externa al nivel que no permita
realizar los saltos con la velocidad adecuada.
- Intensidad: Esta se define
por la cantidad de esfuerzo realizado. En el entrenamiento
pliométrico la intensidad puede ser controlada por el tipo de ejercicio
que se realiza saltar con ambas piernas juntas es menos intenso
que saltar con una sola pierna.
- Volumen: Es el total de
la cantidad de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento.
Con entrenamiento con pesas el volumen debe tomarse como el total del
peso levantado.
El volumen del entrenamiento Pliométrico se mide por la cantidad de veces que el pie hizo contacto con el suelo, una intensidad baja seria 75-100 contactos del pie con el suelo.
- Frecuencia: Es el número
de veces que se realiza un ejercicio durante el ciclo de
entrenamiento., se recomienda un reposo de 48 – 72 horas entre las
sesiones de ejercicios pliométricos.
- Edad: A edades tempranas la intensidad debe ser baja.
- Recuperación: Es el tiempo
de reposo entre series de ejercicios, debido a su naturaleza
anaeróbica se utiliza un periodo de recuperación mayor para permitir la
restauración del metabolismo. Ejemplo 1: 4 un minuto de saltos por
cuatro de reposo.
El entrenamiento pliométrico debe realizarse como máximo 3 veces por semana
en periodo general. durante temporada deportiva de competición la
frecuencia de los pliométricos disminuye a 2 veces por semana.
Indicaciones
Se utilizan para tonificar la musculatura mayormente de miembros
inferiores y desarrollar agilidad y equilibrio, para personas que tengan disminución
de la fuerza en una pierna y personas destinadas a desarrollar resistencia,
normalmente en el área de atletismo
Contraindicaciones
Personas con discapacidad total de la fuerza de sostén, personas con bastón o personas que no puedan
mantenerse parados mucho tiempo, así mismo como personas que sufran de mareos
